Tablas de ejercicios para trabajar grupos musculares

Para tener un excelente entrenamiento y poder trabajar los grupos musculares completos es necesario realizar ejercicios según una tabla que se ajuste a lo que deseamos fortalecer, disminuir y generar mayor crecimiento.  Esta debe ser una rutina diaria que active varias partes del cuerpo.

Si acostumbras asistir a un gimnasio es importante que manejes varias actividades físicas según los grupos musculares, ya que no todos se pueden ejercitar a la vez si deseas incrementar su masa.

Además, para tonificar el cuerpo y ganar mayor resistencia los entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos son necesarios. También, se requiere realizar calentamiento de todos los grupos musculares para evitar posibles lesiones antes y después de levantar pesas.

 

Ejercicios según el grupo muscular por día

 Para trabajar los grupos musculares grandes como la espalda y pecho puedes comenzar la semana con las llamadas Dominadas, que son ejercicios completos en los que intervienen las musculaturas de los hombros, brazos y el core.

 

Igualmente, puedes realizar los siguientes ejercicios:

  • Remo: resulta de ejecutar barras, mancuernas, kettebell y poleas, que ayudarán a mecanizar el movimiento.
  • Press Banca: Conocida también como banca de pesas se trabajan los grupos musculares ubicados en los pectorales, el cuello y los hombros. Sobre estas se emplean mancuernas, barras y discos.

 Los días martes se deberían entrenar los grupos musculares que no se tomaron anteriormente, por lo que si trabajaste la parte superior, tocaría la intermedia que incluye los abdominales, cintura y pecho.

  • Ejercicios de hombros: Press Militar, prensa de hombros con o sin apoyo, se puede ejecutar sentado o de pie. Elevaciones frontales, laterales con pesas. Deltoides posteriores o de pájaro y flexiones.
  • Ejercicios de bíceps y tríceps: Una de las rutinas más comunes es trabajar esa zona de manera unilateral en la barra Z, paralelas o bancos. Se emplean las pesa, mancuernas y las dominadas en diversas posiciones como la supina e isométricas.
  • Ejercicios de abdomen:

Son recomendadas las planchas y el core, el leñador con polea y el puente con una pierna levantada, en el que debes poner el cuerpo en el piso elevar las cadera, flexiona las piernas, los brazos permanecen en el suelo. Luego levanta una pierna la mantienes estirada mientras la otra sigue doblada.

El miércoles es para el descanso y recuperar las energías, por lo que el jueves solo se trabajará la parte posterior del cuerpo, que incluye piernas, muslos, glúteos, pantorrillas, tobillos. Algunas técnicas son:

  • Ejercicios de cuádriceps: Las sentadillas son ideales para trabajar la parte delantera del muslo y en la que también se fortalecen los glúteos, parte de la espalda, la columna y el core. Éstas pueden ser asistidas o isométricas, con barras, también están las zancadas con o sin salto y el salto de cajas.
  • Ejercicios femorales: el peso muerto es muy usado para fortalecer la parte posterior del muslo, el glúteo y el músculo Se ejecuta con barras y mancuernas. Además, está la rutina Glute Ham Rise, que se centra en flexionar la rodilla y realizar el anterior ejercicio.

Los viernes trabajas espalda y retomas grupos musculares grandes incluyendo los bíceps y tríceps. Descansas dos días y retomas el lunes. Estas rutinas deben realizarse con un plan de entrenamiento que dure 15 o 60 minutos en series de 2 a 17 repeticiones por ejercicio, si estás a nivel inicial, medio o avanzado.

Tal y como se describe en este artículo sobre la era de la tecnología en el deporte, no olvides además equiparte con un buen reloj pulsómetro para el control de tu esfuerzo mientras entrenas.

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